Burnout-Behandlung: Psychotherapie vs. Selbsthilfe - Burnout selbst behandeln
7-Schritte-Burnout-Behandlung

Burnout-Behandlung: Psychotherapie vs. Selbsthilfe

In diesem Artikel möchte ich dir aufzeigen, wie dir ein Therapeut und wie du dir selbst helfen kannst.

Lies selbst und bilde dir deine eigene Meinung.

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Grundsätzlich möchtest du nicht, dass du dich ausgebrannt und müde fühlst. Und ganz sicher möchtest du deinen Tag eher konzentriert und kraftvoll erleben, als dauerhaft eine unterschwellige oder sogar ganz präsente Erschöpfung zu fühlen.

Kannst du dir vorstellen, dass du dir selbst eine gute Hilfe sein kannst, in dem du dich selbst therapierst?

Ob das wohl geht? 

Ganz bestimmt.

Sieben Selbsthilfe-Schritte zur Behandlung von Burnout oder wenn du kurz davor stehst 

Erster Schritt

Das wichtigste ist dabei zu erkennen, dass etwas nicht so ist, wie es sein sollte. 

Es wird gerade zu Beginn sehr schwer sein zu akzeptieren, dass es dir nicht gut geht. Du versuchst vielleicht Ausreden zu erfinden, um nichts tun zu müssen. 

Wie z.B. „Das kommt bestimmt daher, dass ich in letzter Zeit zu viel Stress hatte.“ 

„Auf der Arbeit ist grad so viel los, da kann ich jetzt nicht anfangen, mich um meine Belange zu kümmern.“

„Ach, mal abwarten, das wird schon wieder vorbei gehen.“

Ich weiß nicht, welche deine bevorzugte Ausrede ist. Jeden dieser Sätze habe ich im Laufe meiner therapeutischen Tätigkeit gehört und immer wieder sind wir gemeinsam an dem Punkt angelangt, dass es höchste Zeit ist, mit ein paar kleinen Schritte gegenzusteuern und jetzt zu beginnen.

Es macht keinen Sinn abzuwarten. Worauf willst du warten? Bis es noch schlimmer wird? Und du noch mehr Zeit und Geld brauchst, um dich wieder in die Reihe zu bringen?

Zweiter Schritt

Der zweite Punkt, worauf du achten solltest ist, wie du mit dir selbst umgehst.

Beachtest du, wann du Pausen brauchst? Schenkst du dir genügend Aufmerksamkeit? Oder hetzt du nur so durch deinen Tag?

Achtsamkeit ist schon so lang ein Begriff in den Medien und leider auch fast ausgelutscht.

Dennoch sage auch ich, dass du zuerst achtsam mit dir sein solltest. So klappt die Burnout-Behandlung bzw. Burnout-Prävention. Ganz von allein, ohne Therapeuten. 

Denn genau diesen Punkt kann dir niemand beibringen. 

Du kannst darüber etliche therapeutische Sitzungen verbringen und viel Geld bezahlen, wenn du für dich selbst nicht entscheidest, wie du zukünftig achtsam mit dir umgehst, kommst du nicht weiter.

Das war ein langer Satz. 😉

Noch mal in kurz: Sei achtsam mit dir, dann wird es dir bald besser gehen.

Um diese Achtsamkeit umzusetzen, solltest du dir selbst häufiger Fragen stellen. Zum Beispiel, wie es dir damit geht, wenn du "xyz" machst. Oder wie es dir geht, wenn du mit einer bestimmten Person zusammen bist. Steigt oder fällt dein Energielevel dann?

Dritter Schritt

Ein sehr wichtiger Punkt ist deine Ernährung. Über die Ernährung kannst unheimlich viel steuern. Auch deinen Energielevel. 

Schalte deinen gesunden Menschenverstand ein und iss das, was dir einen Mehrwert bringt - was deinem Körper (deinen Zellen) nutzt.

Spüre mehr in dich hinein und achte darauf, wie deine Energie zu-oder abnimmt!

Du wirst vielleicht schon festgestellt haben, dass deine Energie zuerst zunimmt, wenn du Schokolade isst, aber danach sehr schnell in den Keller geht (nicht nur wegen dem schlechten Gewissen). Schon bald so schnell, wie du das Stück Schoki kaum herunter geschluckt hast.

Achte einfach mehr auf deine Ernährung. Weniger Zucker ist schon mal sehr wertvoll. Je weniger Zucker du isst, desto mehr Kraft wirst du haben.

Unter Zucker verstehe ich in diesem Artikel: weißen Haushaltszucker, Lebensmittel, die viel zu viel Zucker enthalten, wie z.B. Nutella oder Softdrinks.

Iss frische und reine Lebensmittel. Koche immer frisch. Kein „Fertigfraß“.

Für die meisten Menschen ist die Ernährungsumstellung ein Graus. Ich kann das wirklich verstehen, weil es dabei um etwas geht, was so tief verankert ist, dass es sich anfühlt, wie ein riesengroßer Berg Arbeit. Ich kann dich beruhigen. Es fühlt sich schwerer an, als es ist.

Aber was soll ich dir sagen, du hilfst dir damit einfach ungemein.

Auch die Ernährung zu ändern kann dir niemand abnehmen. Es liegt in deiner Hand. Entscheide dich dafür und es wird leichter sein. 

Eine „Ich könnte es ja mal versuchen“-Einstellung bringt da nicht so viel. 

Besser ist du hast so was wie „Ich will das es mir gut geht und ich jeden Tag genügend Energie und gute Laune habe, also ändere ich meinen Lebensstil, um das zu erreichen.“

Fang einfach an und beginne mit kleinen Umstellungen. Nicht alles auf einmal. Schritt für Schritt. 

Wichtig ist, dass du dich nicht überforderst.

Der vierte Schritt

Der vierte Schritt ist, eine für dich geeignete Strategie zu finden, mit der du deinen Stress abbauen kannst.

Hierzu habe ich einen separaten Artikel geschrieben. Den findest du hier.

Der fünfte Schritt

Der fünfte Schritt ist, dass du unbedingt mit deinem Partner oder deiner Freundin reden solltest. Suche dir einen „Verbündeten“. Jemanden, der dich versteht und dich in deiner Selbsttherapie unterstützt. Manchmal tut es unheimlich gut über Verschiedenes zu reden und zwar mit einer Person, die einem wichtig ist.

Die Kommunikation mit deinem Partner oder deiner Freundin soll kein therapeutisches Gespräch sein. Sie sollen dir keine Tipps, Handlungsaufforderungen oder Ähnliches geben. Es geht dabei viel mehr um das Teilen deiner Befindlichkeit und ja, vielleicht haben deine Gesprächspartner eine Lösung oder eine Idee. Oder sie machen dir einfach nur Mut.

Ich habe zu meinem Mann damals einfach nur gesagt, dass ich möchte, dass er mir zuhört und mich unterstützt. Mehr nicht. Ich wollte keine klugen Ratschläge, wie „mach doch so oder so“.

Es war nachher sogar so, dass er mit mir gemeinsam die Ernährung umgestellt hat. Das war eine tolle Hilfe. So hatte ich jemanden an dem ich mich halten konnte, wenn es schwierig wurde und ich das Gefühl hatte nicht durchhalten zu können.

Der sechste Schritt

Im sechsten Schritt schaust du dir deinen Schlaf-Wach-Rhythmus und deine Schlafhygiene an. 

Dieses Thema behandle ich sehr oft in meinen Coachings. Denn es kommt so häufig vor, dass viel zu wenig oder zu ungünstigen Zeiten geschlafen wird. Außerdem ist das Schlafzimmer oft belastet. 

Schlafen soll keine Kunst sein, sondern etwas ganz Natürliches. Finde für dich zuerst heraus, wieviele Stunden Schlaf du brauchst, um dich ausgeschlafen zu fühlen.

Damit meine ich nicht so lang zu schlafen, bis dir der Rücken weh tut, sondern wirklich genau zu spüren, wie viele Stunden du schlafen solltest.

Dafür eignet sich für den Anfang ein Schlaf-Tagebuch, welches du ungefähr 14 Tage lang führen kannst. Dort trägst du ein, wann du ins Bett gegangen bist und wann du am Morgen wieder aufgestanden bist. Daneben malst du einen lächelnden Smiley, wenn du dich ausgeschlafen und gut fühlst, einen neutralen Smiley, wenn es ok ist, du aber denkst, es könnte besser sein und einen Smiley mit Mundwinkeln nach unten, wenn du dich mies fühlst.

So bekommst du einen guten Überblick. Vertraue auf dein Bauchgefühl. Manchmal ist es ganz gut, nicht zu viel nachzudenken.

Dann kannst du elektrische Geräte aus deinem Schlafzimmer entfernen. Handy, iPad oder oder oder. Alles was irgendwie Strahlung empfangt und abgibt, sollte im Schlafzimmer nicht zu finden sein. Die Wellen machen nämlich auf vor deinem Körper keinen Halt und biegen nicht ab, nur weil du dort liegst, sitzt oder stehst. Du bist den ganzen Tag Strahlung ausgesetzt. Diese Strahlung wirkt sich auf deinen Körper aus, denn auch unsere Körperzellen schwingen in verschiedenen Frequenzen. Gerade nachts solltest du versuchen, dass deine Regeneration nicht durch Strahlung, Wellen, Schwingungen unterbrochen wird.

Der siebente Schritt

Genieße jeden Tag oder mehrmals die Woche gesunde Bewegung  und lass mehr frische Luft in dein Leben. 

Unser Körper ist für Bewegung gemacht. Unsere Muskeln wollen gestärkt und gefordert werden. Unsere Knochen brauchen den Druck, um stabil und gesund zu bleiben. 

Die frische Luft brauchst du für die Bildung deines Glückshormons Serotonin. Denn wenn das Tageslicht auf deine Netzhaut scheint, bildet sich Serotonin. Das ist nicht zu verwechseln mit dem Vitamin D. Vitamin D wird gebildet über verschiedene Prozesse im Körper, wenn die Sonne auf die Haut scheint.

Also geh mehr spazieren oder halte dich im Garten auf. Genieße deine Mittagspause draußen (am besten nicht um eine Zigarette zu rauchen ;-)).

Erstelle dir selbst ein kleines Bewegungsprogramm für den Anfang. Im Report über die 30 Strategien zur Stressbewältigung findest du ein Mini-Bewegungsprogramm für jeden Tag.  

Psychotherapie bei Burnout

Meine persönliche Meinung ist, dass wir Menschen viel zu schnell Verantwortung auf andere Menschen übertragen, wenn es brenzlig wird. Das geschieht leider auch häufig in der Psychotherapie. "Mein Therapeut sagt ... und deswegen mache ich ...." Ob sich das richtig anfühlt oder nicht. 

Das Gefühl für uns selbst ist kaum noch vorhanden. Und jetzt da uns jemand zur Seite steht, ist es ganz hilfreich nicht ganz so tief in den Keller blicken zu müssen.

Es gibt so viele sehr gute Therapeuten, die nicht nur JA sagen und zuhören, sondern konstruktive Kritik äußern und dir aufzeigen, woran du selbst arbeiten musst. Sie schauen mit dir in deinen dunklen Keller und helfen dir dabei aufzuräumen. Sie zeigen dir Methoden und Möglichkeiten, aber sie gehen selbst nicht dort hinunter, um für dich aufzuräumen.

Letztendlich ist die Übertragung der Verantwortung durch den Patienten auf den Therapeuten überhaupt nicht gewollt und während der Gespräche wird sicherlich öfter darauf hingewiesen, dennoch sind wir Menschen. Und irgendwie kommt es dann doch vor, dass wir viel zu schnell die Eigenverantwortung außer Acht lassen. Meistens schimpfen wir nach etlichen Sitzungen, dass es doch nicht geholfen hat. Jetzt stellt sich die Frage "Warum nicht?".

Selbst Buddha hat gesagt: "Niemand rettet uns, außer wir selbst. Niemand kann und niemand darf das. Wir müssen selbst den Weg gehen." 

Die Quintessenz aus diesem Artikel:

Eine Psychotherapie kann hilfreich sein, keine Frage. Wichtig ist nur, dass du selbst die Dinge in die Hand nimmst und beginnst für dich Verschiedenes zu verändern. Das kann dir kein Arzt oder Therapeut abnehmen.

Ob Therapeut, Arzt oder ich, wir alle können dir nur Hinweise geben, was du beachten kannst und an welchen Schrauben du drehen könntest bzw. solltest. Umsetzen musst du selbst!

Ich drücke dir die Daumen und wünsche dir, dass du am besten noch heute beginnst.

Alles Gute für dich,

Kerstin 

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