Nebennieren stärken - 3 einfache Maßnahmen - Burnout selbst behandeln
Nebennieren stärken - 3 einfache Maßnahmen auf Burnout selbst behandeln

3 einfache Maßnahmen, wie du deine Nebennieren stärken kannst

Es gibt viele Maßnahmen und Regeln, um die Nebennieren zu stärken. In diesem Beitrag möchte ich dir 3 Maßnahmen Schritt für Schritt vorstellen, die du sofort zuhause umsetzen kannst.

Sei gespannt!

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Nebennieren stärken 1 - Entspannung

Die körperliche Entspannung ist sehr wichtig und der einzige Zustand, der unseren Körper vor den schädlichen Auswirkungen von Stress schützen kann. Leider kommt es kaum spontan dazu, dass wir Menschen heutzutage uns einfach mal zwischendurch entspannen. Die körperliche Entspannung ist ein innerer Zustand und nicht zu verwechseln mit Schlaf, Erholung oder Vergnügen. 

In der Entspannungsphase wird die Hormonproduktion in der Nebennierenrinde herabgefahren, so dass sie sich erholen kann. Der gesamte Körper kehrt in einen Normalzustand zurück und erholt sich, anstatt ständig in Alarmbereitschaft zu sein.

Übungen zur Entspannung

Atme durch den Bauch

Anfangs wird sich diese Atmung ungewohnt anfühlen, aber du kannst sie ganz leicht lernen. Es ist fast unmöglich in den Bauch zu atmen und gleichzeitig angespannt zu sein.

Nimm dir für diese Übung 10 Minuten Zeit und ziehe dich dafür zurück, so dass du ungestört üben kannst!

Lege oder setze dich bequem hin. Lege deine Hände leicht auf den Bauch (ganz ohne Spannung oder Druck), so dass die Daumen in Höhe deines Bauchnabels liegen. Schließe deine Augen und beobachte in den ersten Minuten, wie du gerade jetzt atmest. Fühle nach, bis wo der Atem in deinen Körper fließt und wie sich die Atmung anfühlt.

Dann lenke deinen Atem um und atme in den Bauch hinein, dass deine Hände nach oben gedrückt werden. Vielleicht hilft dir das Bild eines Luftballons, der sich in deinem Bauch aufpustet. Beim Ausatmen sinkt die Bauchdecke. Die Luft aus dem Ballon entweicht.

Hebe beim Einatmen nur deinen Bauch. Der Brustkorb bleibt flach.

Am Anfang wird sich diese Übung komisch und vielleicht gezwungen anfühlen, aber schon nach kurzer Zeit kennt dein Körper diese Übung und es wird dir immer leichter fallen. 

verlangsame deinen Atem

Diese Übung ist sehr einfach und zwischendurch gut zu machen. Es gilt hierbei dich zu beobachten. Schau mal, wie du atmest, wenn du angespannt bist oder nervös. Die meisten Menschen atmen in Stresssituationen kurze, schnelle Atemzüge, die eher flach sind (kaum wahrnehmbar). 

Nimmst so einen Atemrhythmus wahr, dann entspanne ganz bewusst deinen Bauch und atme langsamer. Das funktioniert am besten, wenn du dich auf das Ausatmen konzentrierst. Beruhige dich selbst bei jedem Ausatmen und sage dir "Ruhig und langsam". 

Mehr brauchst du nicht zu tun. Eine sehr wirkungsvolle Methode.

Ausatmung zählen

Nimm dir 10 Minuten Zeit für diese Übung und ziehe dich dafür zurück.

Mach es dir bequem! Wichtig ist dabei, dass dein Rücken gerade bleibt. Gehe zunächst in die Bauchatmung. Lege deine Hände dafür auf deinen Bauch und schließe deine Augen. 

Bei jedem Ausatmen zähle langsam von fünf bis eins. Du wirst bemerken, dass du gedanklich abschweifst. Wenn dir das auffällt, kehre einfach zum Atem zurück und zähle jedes Ausatmen. 

Nebennieren stärken 2 - Körperliche Bewegung

Wenn du unter einer Nebennierenschwäche leidest, wird Bewegung das letzte sein, wozu du Lust hast. Aber bevor du diesen Teil überspringst, möchte ich dir die Vorteile der körperlichen Bewegung erläutern.

 + Bewegen wir uns gezielt, wird die Atmung schneller und wir stoßen flüchtige Gase aus, die für unseren Körper schädlich sind, wenn sie sich aufstauen.

 + Die Blutzirkulation wird bei Bewegung schneller und schützt somit die Arterien vor Ablagerungen an den Arterienwänden.

 + Auch die Leber arbeitet effektiver.

 + Die Zellfunktionen verbessern sich.

 + Außerdem normalisiert körperliche Bewegung den Blutspiegel von Cortisol, Insulin, Glukose, Wachstums-, Schilddrüsen- und weiteren Hormonen.

 + Und das Gehirn wird besser mit Sauerstoff versorgt.

 + Der beste Vorteil ist: Du fühlst dich einfach rundum besser. 

Wichtig ist, dass dir die Sportart Spaß macht, dich aber nicht überfordert. Es eignen sich ruhige Sportarten, wie Yoga, Tai Chi und Qi Gong, aber auch Schwimmen, schnelles Gehen, Tanzen und Fitness.

Suche dir etwas aus, wo es nicht darum geht zu gewinnen oder besser als andere sein zu wollen!

In diesem Artikel findest du erste Anregungen für ein kleines Programm zu hause. Und übrigens, es ist nicht gesagt, dass du dich 2 Stunden 2-3 mal die Woche körperlich bewegen sollst. Besser sind kleine leichte Einheiten. 10 Minuten reichen oft schon aus!

Nebennieren stärken 3 - Ernährung

Sind wir gestresst, reagieren die Nebennieren und der Zellstoffwechsel erhöht sich. Es wird viel Energie benötigt. Sind die Nebennieren geschwächt, haben die Zellen die Nährstoffdepots des Körpers bereits geplündert. Die Körperzellen brauchen Nachschub. Außerdem wollen die Nebennieren geheilt werden. Auch hierfür wird Energie benötigt.

Welches Essen unterstützt den Heilungsprozess?

Am besten ist es, wenn du Fett, Eiweiß und stärkehaltige Kohlenhydrate kombinierst. Ganz besonders hilfreich ist, viel Gemüse zu essen und dabei vielfältig auszuwählen, auch in der Zubereitungsmethode! Denn viele Nährstoffe werden erst durch bestimmte Garweisen verfügbar. Wie zum Beispiel die Karotinoide und verschiedene Mineralien, die erst beim Kochen für unsere Körperzellen verfügbar werden und aufgenommen werden können. Du sicherst dir also die bestmögliche Aufnahme aller Inhaltsstoffe vom Gemüse, wenn du es mal gekocht, gebraten, gebacken, gegrillt oder roh zu dir nimmst.

6 - 8 Portionen (1 Portion = 1 Handvoll) Gemüse am Tag wären ideal. Ich weiß, das klingt immens viel.

Aber schau, wenn du am Morgen einen Smoothie zu dir nehmen würdest in dem 2 Handvoll Spinat oder Rote Bete stecken, mittags 4 Handvoll anderes Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Mangold usw. und zwischendurch ein paar Tomaten, Paprika und/oder Gurke, wärst du schon beim Optimum.

Welches Essen steht dem Heilungsprozess im Wege?

Wichtig zu wissen ist, dass Nahrungsmittel, die der Körper zu schnell in Energie umwandelt, schnell zu einem Energietief führen. Also zuckerhaltige Getränke, Fruchtsäfte, Fastfood, Kuchen, billige Schokolade, Weizenprodukte.

Meide das, wo du weißt, dass es schlecht für dich ist!

Sei auch mit dem Verzehr von Obst vorsichtig! Du solltest eher weniger Obst essen, besonders am Morgen. Wenn du dich am Morgen vor dem Essen aber schon körperlich betätigst, ist Obst in kleinen Mengen kein Problem. Denn durch die Bewegung steigt der Cortisol- und Aldosteronspiegel und macht die Früchte für deinen Körper leichter verdaulich.

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